[...] Ciebie moze dzialac co innego, ale powinienes DAC DO OCENY, a nie tak za raczke PLAN TRENINGOWY NA MASĘ ROZŁOŻONY NA 3 DNI Z WYKORZYSTANIEM PROGRESJI PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia [...]
Poniedziałek, czwartek – A Wtorek, piątek - B A - klatka, barki, triceps, biceps Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4s 12, 10, 8, 6 Wyciskanie sztangi leżąc na ławce ze skosem dodatnim 3s 12, 10, 8 Rozpiętki 2s 12, 12 Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12, 10, 8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia [...]
[...] 3 serie uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu 3 serie tez zostawilem Piątek nogi+barki NOGI: przysiad ze sztangą 4 serie prostowanie nóg w siadzie 4 serie wykroki 4 serie BARKI: wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie podciąganie ciężaru wzdłuż tułowia na maszynie 3 serie unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie siedząc 3 serie
Po modyfikacjach będzie to wyglądać tak: PONIEDZIAŁEK Barki Stojąc - wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6 /zostawiam to bo do normalnego wyciskania moje mięśnie się przyzwyczaiły Arnoldki 4x8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8 Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4x8 ŚRODA - Biceps - Triceps Super seria: [...]
Ułożyłem plan. Mam wrażenie, że trochę przesadziłem z liczbą ćwiczeń %-) Plan z założenia ma stawiać priorytet na górą część klatki, a dokładniej na jej środek :-) Dzień 1 (Klatka + Biceps) Klatka: = Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 powtórzeń - Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 2x8-10 powtórzeń - Rozpiętki na skosie dodatnim 2x8-10 [...]
[...] pow. stały ciężar (nie mam drążka) - podciaganie sztangielki w opadzie 3serie po 10 zmieniam ciężar - przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 4serie po 10 stały ciężar - unoszenie sztangielek nad głową 4serie po 10 biceps: - uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 4serie po 12x10x8x8 ciężar - modlitewnik 4serie po 12x10x8x8 CZY [...]
[...] po 10 pow. stały ciężar (nie mam drążka) - podciaganie sztangielki w opadzie 3serie po 10 zmieniam ciężar - przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 4serie po 10 stały ciężar - unoszenie sztangielek nad głową 4serie po 10 biceps: - uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 4serie po 12x10x8x8 ciężar - modlitewnik 4serie po 12x10x8x8
[...] w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 12/10/8 mŁOTKI 12/10/8 Plecy DRAZEK NACHWYTEK 4 X 10 WIOSLOWANIE 12/10/8 SZTANGIELKA! MARTWY CIAG 12/10/8 SZRUGSY 12/10/8 Barki Wyciskanie sztangi szeroko zza glowy 12/10/10 unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 12/12/12 unoszenie sztangielek bokiem w gore siedzac 12/10/8 brzuch abs II
[...] 2 Wyciskanie sprzed głowy 12/10/8/8 ---> ok 3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/10/10 ---> ok 4 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10 ----> tutaj dałby unoszenie bokiem w opadzie 4x12 1 Prostowanie na wyciagu 12/10/8 2 Francuskie jednorącz 12/10/10 3 Odwrotne pompki 3x 12 Dla mnie triceps ok Dzień IV plecy+przedramiona 1. [...]
[...] siadzie podchwytem(15/15/15/15) -uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem(12/12/12) -przysiady ze sztanga stojąc(12/12/12/12) -wspięcia na palce ze sztanga stojąc(15/15/15) -unoszenie sztangielek bokiem w górę(10/8/8/8) -unoszenie sztangielek w górę bokiem w opadzie(10/8/8/8) Piątek (brzuch,barki,plecy) -wyciskanie [...]
kooteK92 - trochę źle ułożony plan. Myślę, że tak będzie dobrze: 1. Skłony w leżeniu przodem (brzuszki) 2. Przysiady 3. Przysiady wykroczne 4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 7. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8. [...]
[...] jednorącz sztangielki w pozycji izolowanej stojąc 3x 8 ( stały ciężar ) 2 dni przerwy barki, triceps Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy w górę siedząc 3x 8 / 6 / 4 - unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 8 (stały ciężar) - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x 8 / 6 / 4 - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę [...]
[...] 3 dzień BARKI + NOGI+PRZEDRAMIĘ Nogi przed barki wyciskanie zza karku 12/10/8/8 arnoldki 12/10/8/8 wyrzuc przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12/10/8 wyrzuc unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8 Jako drugie wrzuc unoszenie bokiem 3s przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/8/6 tu wrzucil bym 3s wykrokow i 3s uginania [...]
Jak dla mnie dalej za duzo tego wszystkiego. -25 serii na plecy : O ? Po co 2 rodzaje szrogow? -15 serii na barki ? trzecie cwiczenie nie jest konieczne a w dodatku nie do konca bezpieczne. -odpusc sobie brzuszki. Lepiej podciaganie kolan do klatki w zwisie/na lawce skosnej, i inne lepsze cw na brzuch. I brzuch rob 2x w tyg, niema sensu go [...]
[...] 12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki). lub cos jeżeli masz do dyspozycji więcej sprzętu : Program III (na full osprzęt-siłownia) WERSJA LEKKA 1.unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud [...]
WTOREK KLATA 1.Wyciskanie sztangi na płaskie 4x10 –5 do max 2.Wyciskanie hantli na skosie 4x10- 5 do max 3.Rozpiętki 4x10 4.Pompki 3x max BICEPS 1.Sztangielki w siadzie 3x12 2.Sztangielki „Młotek” 3x12 3.Uginanie rąk ze sztangą łamaną 4x10-5 do max PRZEDRAMIONA 1. Nadgarstki- nachwytem 4x10 2. Nadgarstki- podchwytem [...]
Trochę zmodyfikowałem ten twój trening proszę o ocenę: WTOREK KLATA 1.Wyciskanie sztangi na płaskie 10,8,6 2.Wyciskanie hantli na skosie 10,8, 6 3.Rozpiętki 10,8,6 BICEPS 1.Sztangielki w siadzie 10,8,6 2.Sztangielki "Młotek" 10,8,6 3. .UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 10,8,6 CZWARTEK PLECY 2.Wiosłowanie sztangą 4x10- 5 [...]
Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 15 12 8 - Wyciskanie na skosie górnym z hantelkami 15 12 8 - Rozpiętki na płasko z hantelkami 12 10 8 OK Triceps: - Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12 12 10 - Pompki w podporze tyłem 12 12 10 - Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie hantelkami 12 12 10 dalbym z barkami Wtorek: Plecy : - [...]
Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 15 12 8 - Wyciskanie na skosie górnym z hantelkami 15 12 8 - Rozpiętki na płasko z hantelkami 12 10 8 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 12 10 8 - Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 12 10 8 - Uginanie ramion na modlitewniku 12 1- 8 dalbym z barkami Wtorek: [...]
Poniedziałek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt. Triceps - Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks. [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
